5 Strategien für mehr Optimismus oder: Mach es wie Snoopy

An meiner Pinnwand hängt seit über 20 Jahren ein Cartoon von Snoopy. Darauf steht er mit dem kleinen Woodstock auf der Hundehütte, schaut in den Himmel und denkt: „Keep looking up. That’s the secret auf life.“ Ein kluger Hund.

Optimismus macht einen großen Unterschied, wie wir durchs Leben gehen

Auch wenn sonst alle Voraussetzungen gleich sind. Denn eine optimistische Haltung verändert die Sicht auf die Welt und die Erwartungen an die Zukunft (Tomasulo, 2020). Nicht zu verwechseln mit der esoterischen Richtung Positive Thinking. Es geht nicht um „Good vibes only“. Negatives darf sein und hat seine Berechtigung im Leben. Es ist wie es ist. Aber wir können entscheiden, wie es wird, auf was wir unsere Aufmerksamkeit richten und was wir aktiv für einen positiven Ausgang tun.

Durch Optimismus schaffen wir es, eine negative Situation umzudeuten oder Facetten des Positiven darin zu sehen. Das ist wichtig, um aus Angst vor der Zukunft nicht wie das Kaninchen vor der Schlage zu erstarren, sondern handlungsfähig zu bleiben. Pessimismus hingegen lähmt (Scheier et al, 2020).

Laut der Forschung der positiven Psychologie hat Optimismus u.a. einen Einfluss darauf, ob wir erfüllte Beziehungen finden, wie selbstbewusst wir sind, wie viel Einsatz wir bei Hindernissen zeigen, ob wir unsere Ziele erreichen, ob wir unter Stress dennoch ein hohes psychisches Wohlbefinden aufweisen und auf unsere geistige Gesundheit (Blickhahn, 2018).

Gründe genug, sich mit dem Thema etwas näher zu beschäftigen, oder?

Es gibt Menschen, die bringen von Natur aus eine Haltung mit, dass am Ende alles gut wird. Sie sind mit Optimismus in ihren Genen gesegnet. In diesem Fall ist Optimismus ein stabiles Persönlichkeitsmerkmal.

Für alle anderen gibt es eine gute Nachricht: Optimismus ist lernbar. Hier kommen 5 einfache Strategien zum Ausprobieren:

1. Woop Methode (Fachbegriff: Mentales Kontrastieren von Psychologin Gabriele Oettingen)

• Reines positives Denken führt dazu, dass man sich die Zukunft schön ausmalt, aber nichts unternimmt.
• Deshalb geht es beim mentalen Kontrastieren um die Balance zwischen Wunsch und Wirklichkeit, so dass etwas in Bewegung gerät.
• WOOP ist ein Akronym und steht für folgende Schritte:
• Wish (Wunsch): Überlege Dir ein realistisches Ziel
• Outcome (Ergebnis): Male Dir aus, was sich positiv verändert, wenn Du Dein Ziel erreicht hast
• Obstacles (Hindernisse): Welche Hindernisse könnte es geben? Was konkret hindert Dich daran, Deinen Wunsch zu realisieren?
• Plan (Planen): Überlege konkret, was Du im Falle von bestimmten Hindernissen und Problemen tust.

2. Put it in Perspektive (Martin Seligman, Forscher der Positiven Psychologie)

• Diese Methode ist sinnvoll, wenn Du Angst vor einem negativen Ausgang eines Ereignisses hast.
• Mache Dir verschiedene Ausgänge bewusst:
• Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Hiermit wird Deine diffuse Angst konkret und im Zweifel merkst Du hier bereits, dass der schlimmste Fall erträglich wäre.
• Was ist der wahrscheinlichste Fall? Dieser Gedanke fördert Optimismus
• Was könnte der beste Fall sein? Hiermit erweiterst Du Dein Denkspektrum
• Nun überlege konkrete Handlungsschritte, um den wahrscheinlichen und positiven Ausgang zu ermöglichen

3. Positiver Attributionsstil (Abramson, Seligman & Teasdale)

• Wie erklären wir uns die Ursachen für negative Ereignisse?
• Wir sind schuld? Können wir das sowieso nicht ändern? ODER: Haben wir das Ergebnis selbst in der Hand und sind damit handlungsfähig? Die Art, wie wir uns die Vergangenheit erklären nimmt Einfluss darauf, wie wir über die Zukunft nachdenken.
• Beispiel: Wir haben ein schlechtes Ergebnis bei einer Prüfung erhalten. Nicht hilfreich wären folgende Gedanken: Der Prüfer hat die Aufgaben zu schwer gestellt, ich hatte Pech mit dem Prüfer, ich bin einfach zu doof dafür, das Wetter war auch viel zu heiß und der Raum zu stickig. Warum nicht hilfreich: Weil all das können wir nicht beeinflussen. Besser wären folgende Gedanken: Das nächste Mal muss ich mehr lernen, mich mehr anstrengen, mir einen Lernpartner suchen. Denn: Hierbei hast Du das reale Gefühl, etwas bewegen zu können. Das sorgt für mehr Zuversicht.

4. Growth Mindset (Carol Dweck)

• In eine ähnliche Richtung geht das Growth Mindset: Glaub ich daran, dass ich alles, was ich brauche im Leben, mir aneignen kann? Oder glaube ich, dass Fähigkeiten genetisch bedingt sind, und strenge mich deshalb gar nicht erst an?
• Dabei macht ein kleines Wort einen riesigen Unterschied: „Ich kann kein Mathe“ versus „Ich kann NOCH kein Mathe.“
• Du kannst so vieles nicht? Du kannst es NOCH nicht!

5. Abendreflektion

• Frage Dich abends im Bett oder in Deinem Journal, falls Du eines schreibst: Was hat Dich heute positiv überrascht? Da fällt Dir bestimmt jeden Tag etwas ein. Gleichzeitig erwächst mit der Zeit die Erkenntnis: Ich gehe ja oft vom Negativen aus aber eigentlich entwickeln sich viele Dinge zum Positiven.
• Beispielsweise kannst Du positiv überrascht sein, dass Du wider erwartend einen Friseurtermin für Samstag bekommen hast oder Dein Kind beim Abgeben in der Kita, statt sich an Dich zu klammern freudestrahlend zur Erzieherin gelaufen ist.
• Die kleine Frage am Abend ruft uns solche kleinen Situationen ins Gedächtnis und schult so unseren Blick für positive Ausgänge.